1. Sett et mål som motiverer

Det er ikke uten grunn at motivasjonseksperter maser om at vi må sette oss mål. All forskning viser at en spesifikk og overkommelig målsetting, øker sjansen for å lykkes.

   – Men du må ha et mål som virkelig motiverer deg. Det er fort gjort å kaste seg på siste trend, uten egentlig å ha tenkt gjennom om det er noe som passer deg og noe du virkelig vil, forklarer  

    VGs spaltist og mentaltrener i Raw Trening, Cecilie Ystenes. Hun jobber til daglig med å styrke topplokket til noen av landets beste idrettsutøvere.

    Hva synes du er gøy? Hva kjenner du er overkommelig? Du behøver ikke å ha som mål å løpe halvmaraton selv om naboen eller de på jobben skal det.

    – Er du mest glad i å gå lange turer og ikke liker høy puls eller treningssenter, så begynn der. Sett deg mål som er i tråd med dette, råder Ystenes.

 

Les også: Når hobbyen din gjør deg slank

 

2. Mestring gir motivasjon

Når vi kjenner på mestring, er motivasjonen vår på topp.

    – Det er mestring vi får bensin av. Derfor er det så viktig å samle på gode opplevelser, sier Cecilie Ystenes og gir et eksempel fra sitt eget liv. Mentaltreneren har lenge hatt et ønsket om å bli en jogger som kan nyte en meditaitv langtur i rolig tempo.

    – Men genetisk sett er jeg ikke helt laget for det, jeg er mer eksplosiv og rask. Jeg kjeder meg også veldig fort, da begynner jeg å løpe raskere, kommer på melkesyreterskel og så blir det ikke den turen jeg hadde tenkt, forteller Ystenes.

    Da hun fikk en trener til å gi henne et variert løpeprogram, som gir henne oppgaver underveis på langturen, endret alt seg.

    – Nå veksler langturen mellom ekstremt rolig tempo, små spurter underveis og økt fokus på teknikk. Da glemmer jeg tiden, det føles overkommelig og jeg føler mestring. Det er et godt eksempel på hvor viktig det er å finne ut hva som skal til for å trigge oss på en positiv måte, forklarer Ystenes.

 

Les også: Slik kommer du i gang med treningen uten treningssenter

 

3. Hva gjør du når du går på en smell?

– Vi går alle på en smell innimellom, både på jobb, som foreldre og som venner. Dersom vi ikke kunne be om unnskyldning og begynne på nytt når vi gjør feil, hadde vi slitt i hverdagen på så mange måter, sier Christine Otterstad. Hun opplever at mange ikke tillater seg å gjøre feil når det gjelder mat og trening.

    – Hvorfor er det så mye verre om du mislykkes med slanking enn om du gjør en feil på jobb eller som mor? Du tenker jo sjelden at du er totalt mislykket som mamma, selv om du kjefter litt unødig på barnet ditt en dag du er sliten, eksemplifiserer coachen. Derfor: Mister du litt fokus og spiser boller både tirsdag og onsdag, så sett det i sammenheng og perspektiv.

    – Tilgi deg selv, begynn på nytt, slik du likevel gjør hver eneste dag, råder Otterstad.

 

Les også: Slik unngår du overspising

 

4. Planlegg deg ut av tidstrøbbel

Bruk søndagskvelden på å lage en plan for den kommende uken.

    – Ikke undervurder nytten av en skriftlig og konkret dags- eller ukeplan. Det gir forutsigbarhet og en bevisstgjøring av veien til målet. Dette er faktorer som direkte kan knyttes til motivasjon, sier Einar Furulund. Han er Aktivitetspsykologisk rådgiver ved Stavanger universitetssykehus, har en mastergrad i psykologi og coaching og har i tillegg jobbet mange år som personlig trener.

    – Jeg har sett veldig mange som vil mye i starten, uten å ha kartlagt hva som faktisk kreves i hverdagen for å gjennomføre over tid. Skal du gå fra null til tre treningsøkter i ukedagene, er det naivt å tro at det ikke vil gå på bekostning av noe annet, påpeker Furulund. Hvordan planlegger du å møte den utfordringen?

    – God planlegging sparer tid og gir oversikt. Hva om du for eksempel bruker søndagskvelden til å lage gode og sunne middager for halve uken? Det er et smart knep som jeg selv har benyttet meg av, forklarer Furulund.

 

Les også: Spar tid, penger og kalorier - lag kjøleskapsmiddag

 

5. Ta deg tid

Vet du hvorfor du ofte faller tilbake til gamle vaner i mars/april etter en kjempegod start på det nye året? Det er autopiloten din som skrur seg på. Det skjer når vi legger lista for høyt og mister fokus når hverdagen plutselig slår inn. Hjernen går tilbake til det den er vant til, det den kan, også kalt komfortsonen.

    – Vi mennesker er vanedyr og det tar lenger tid å endre gamle vaner enn det mange tror. Det tar tid å bygge opp en god grunnform. Det tar tid å bygge opp kostholdsvaner du kan leve med over tid, forklarer Cecilie Ystenes.

    Bestem deg derfor for at dette skal være året hvor du gir deg selv tilstrekkelig med tid og legg opp løpet deretter. Kanskje innebærer det at du må være mer realistisk og sette opp tre ukentlige treningsøkter, i stedet for fire som du først hadde tenkt.

    – De ukene du eventuelt klarer fire økter, kan det få være en bonus. Men i bunn ligger et opplegg som du vet du kan leve med, som er tilpasset hverdagen din. Det vil virke over tid, jeg lover, sier Ystenes.

 

Les også: Slik kan du gå ned inntil en kilo i uken

Les også: Rask eller langsom vektnedgang?

 

6. Ikke få panikk av platåer

De kommer garanter, platåene, der både vektnedgangen og motivasjonen ikke lenger er hva det var i starten. Omfavn og ønsk dem velkommen, råder coachen.

    – Slike platåer er nødvendig. Mange velger å se på dem som slitsomme, men det du bør gjøre, er å tenke på dem som et sted for utvikling. Når du står litt fast, da utvikler du deg. Si til deg selv: Nå blir jeg sterkere. Nå utvikler jeg meg som menneske.    Platåene vil uansett forsvinne, sier Christine Otterstad.

 

7. Klapp deg selv på skuldra

Ikke forvent at du skal være topp motivert, syv dager i uken, gjennom et helt år.

    – Det vil garantert komme perioder hvor dørstokkmila er ekstra lang og bratt. Det kan komme livskriser og uforutsette hendelser.  

    I disse periodene kan det være viktig å tenke at litt alltid er bedre enn ingenting, sier Einar Furulund. Orker du ikke tanken på den økta med styrketrening på treningssenteret? Ok, men ring en venn i stedet og foreslå en sosial spasertur.

    – Det er også en seier. Det er så mye bedre enn å ligge på sofaen og kanskje var det nettopp det du trengte. Vær flink til å skryte av deg selv, positivitet gir bedre resultater, forsikrer Furulund.

    Husk at en livsstilsendring ikke kan ha en tidsbegrensning.

   – Den skal jo vare livet ut. La være å telle dager, timer og måneder. Tell heller det du får til. Hva så om det kanskje tar en hel måned å gå ned en kilo. Så lenge det går riktig vei, er det ikke viktig om du krabber eller løper mot mål, sier Christine Otterstad.

 

Biggest Loser-Romina: Legg en plan for tiden etter vektreduksjonen

 

8. Sett mål som ligger foran deg i tid

Det høres kanskje rart ut å ha et mål som ligger i fortiden, men når det kommer til vekt er det slik vi ofte motiveres, forteller coach Christine Otterstad.

    – Er du 10 eller 20 kilo overvektig, vil det ofte være en smerte i seg selv. Det er tungt å bære, både fysisk og mentalt. Du føler deg ikke bra. Denne smerten kan være det som motiverer deg og presser deg ut av situasjonen du er i, sier Otterstad.

    I takt med at vekten synker, vil også denne motivasjonen avta.

    – Da er det jo ikke lenger like kjipt å være deg. Derfor trenger du å ha et mål som ligger foran deg i tid, slik at du unngår å gå tilbake. Hvis ikke blir du en typisk jojo-slanker. Makten ligger i det du har foran deg, forklarer Otterstad.

 

9. La deg motivere av tidligere erfaringer

Å gjøre det samme om igjen og om igjen og forvente et nytt resultat, er selve definisjonen på galskap, ifølge Einstein. For ikke å gå i samme fella som tidligere, må du nøste i historien og se hvorfor det gikk rett vest forrige gang.

    – Feil og tilbakeslag er en fantastisk utdanning hvis du bruker det riktig. La dette bli året hvor det virkelig går opp et lys for deg, oppfordrer Ystenes.

    – Hva har du prøvd før og hva fungerte ikke? Hva kan du gjøre annerledes? Falt motivasjonen som en stein etter åtte uker i fjor? Da må du kanskje omgi deg med et støtteapparat som kan backe deg i denne kritiske fasen i år, foreslår Ystenes. Hun vet hva hun snakker om. Selv ber hun nemlig sin personlige trener om å rope et lite varsku når hun etter en bestemt periode med mange, gode treningsøkter, kan bli litt for fornøyd.

    – Da ber jeg ham om å holde meg i ørene og pushe meg videre. Av og til er det vanskelig å lytte til sin egen stemme. Da hjelper det å få input fra noen som kan minne deg på målene dine, mener Ystenes.

 

Les også: Slik unngår du smellen

 

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.