Hard styrketrening: Gir bedre utholdenhet

Publisert 18.04.2016

Trener du utholdenhet og ønsker å forbedre resultatene, kan det være lurt å supplere med hard styrketrening.

Det viser en ny studie fra Norges Idrettshøgskole og forsker Olav Vikmoen (bilde) ved Høgskolen i Lillehammer. Han har nylig disputert med en studie som har undersøkt hvilken effekt tung styrketrening har på prestasjon i utholdenhetsøvelser.

    19 godt trente idrettskvinner deltok i studien til Vikmoen. Alle drev utholdenhetsidretter og var aktive innen løping og sykling. 

    Deltakerne ble tilfeldig fordelt i to grupper: enten å fortsette vanlig utholdenhetstrening eller til å kombinere utholdenhetstreningen med styrketrening.

    Styrketreningen bestod av beinøvelser. Over en periode på elleve uker, gjennomførte styrkegruppen fire styrkeøvelser for beina, med maksimal innsats (tre serier á 4-10 repetisjoner) to ganger i uken.

    Det viste seg at styrketreningen resulterte i bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket.

 

Arbeidsøkonomien forbedret

Deltagerne skulle gjennomføre ulike tester etter at treningsperioden var over: En 40 minutter all-out test – som betyr at man løper eller sykler så langt man klarer på 40 minutter. Men også en kortere all-out test på fem minutter, som skulle gjennomføres etter enten en langtur på sykkel eller en lang løpetur.

   Resultatene viste at gruppen som la til styrketrening, bedret prestasjonen på 40-minutterstesten i sykling. Det maksimale oksygenopptaket var ikke bedret, så dette kan ikke forklare saken. 

    - Vi så derimot at arbeidsøkonomien var forbedret i sykkel . Det kostet mindre energi å sykle på en viss belastning. Dette ser ut til å være en av grunnene til den bedrete prestasjonen. En annen grunn ser ut til å være en bedring av det vi kaller utnyttingsgrad. Det vil si hvor stor andel av det maksimale oksygenopptaket som kan brukes under en konkurranse. Dette økte under sykling hos gruppen som la til styrketrening, sier Vikmoen til NHI.no.

 

Resultatene var som følger:

 

• I all-out sykkeltesten på 40 minutter bedret prestasjonen seg med 6.5 prosent blant utøverne som trente styrke, mens det ikke endret seg hos utøverne som trente kun utholdenhet.

• I all-out løpetesten på 40 minutter var det ingen signifikant endring i noen av gruppene.

• I all-out sykkeltesten på 5 minutter gjennomført rett etter 3 timer rolig sykling, bedret prestasjonen seg med 7 prosent i styrkegruppen mens det ikke endret seg hos utøverne som trente kun utholdenhet.

• I all-out løpetesten på 5 minutter gjennomført rett etter 1.5 timer rolig løping, bedret prestasjonen seg 5 prosent i styrkegruppen, mens det ikke endret seg hos utøverne som trente kun utholdenhet.

 

Løpsresultatene

Resultatene viste altså at effekten av styrketreningen var sterkere i sykling enn løping. - Årsaken til dette er uklar. En grunn kan være at styrkeprogrammet var mer optimalt for sykkel. Det burde kanskje ha inneholdt enda en øvelse for ankelstrekkerne for å ha vært optimalt for løping, sier Vikmoen.

    Han forteller at en av de vanligste teoriene bak hvorfor styrketrening kan bedre løpsprestasjonene, er at det kan påvirke fjærstivheten til senene i beina. 

- I dette prosjektet så vi ingen endring i fjærstivheten til patellarsenen - senen som går fra kneskjellet og som fester seg på fremsiden av skinnbeinet. Dette kan kanskje forklare den manglende effekten i løping, sier han.

    Vikmoen så ingen effekt av styrketreningen etter en 40 minutter all-out test med løping, men testen på 5 minutter etter en 1,5 timers løpetur ga derimot gode resultater.

    - En mulig grunn til at vi fant bedre effekt på all-out testen på 5 minutter, kan skyldes at denne har et større krav til anaerob energiomsetning og at styrketrening kan bedre anaerob kapasitet. Vi hadde også med et par tester for å måle anaerob kapasitet som tyder på at denne var forbedret i dette studiet, sier han. 

 

Slik trente deltagerne styrke

Styrketreningen som ble utført i Vikmoens studie, ble gjennomført 2 ganger per uke i 11 uker. Treningen besto av 4 øvelser for beina. Det var knebøy ned til 90 grader i kneleddet, ett beins beinpress ned til 90 grader i kneleddet, hoftefleksjon og tåhev. Treningen ble utført med 3 serier per øvelse og treningsmotstanden varierte mellom 4-10 RM (repetisjoner maksimum). En økt tar omtrent 40 minutter å gjennomføre. 

    - Denne studien og tidligere studier tyder på at styrketreningen må gjennomføres med så tung motstand for å gi effekt i sykling. I løping har det vist seg at mer eksplosiv styrketrening også gir effekt. I begge idrettene ser det ut som man bør ha 2-3 økter med styrketrening i uka, sier Vikmoen

    Han forteller at øvelsene må ha fokus på muskelgrupper som brukes i idretten. I sykling er det dermed trening for lårmusklene sentralt, mens i løping bør man også ha fokus på ankelstrekkerne. 

    - Det ser ut til at styrketreningen bør vare i 8 uker eller mer for å gi effekt. Et godt tips for utøvere vil være å trene 2 økter med styrke per uke i forberedelsesperioden til sesongen og vedlikeholde styrken med 1 økt per uke i konkurransesesongen. Å vedlikeholde styrken i konkurransesesongen er viktig, sier Vikmoen.

    Han understreker imidlertid at uholdenhetstreningen er den viktigste treningen for utholdenhetsutøvere, og styrketreningen bør i de fleste tilfeller komme i tillegg til denne treningen. 

    - Unntak kan være utøvere som trener veldig mange timer utholdenhet i uken, da kan noe av den rolige utholdenhetstreningen muligens erstattes med styrketrening. Dette så vi tendenser til i min studie der gruppen som trente styrke, gjennomførte litt mindre rolig utholdenhetstrening (ikke statistisk signifikant) enn gruppen som bare trente utholdenhet. Likevel fikk de bedre effekt i de fleste tester og ikke dårligere effekt i noen tester.